HTML

Friss kommentek

Diéta téveszme #9 - Az izomépítéshez fix mennyiségű fehérjére van szükség

2011.12.04. 17:12

Ez a téveszme sincs híján a csúsztatásoknak és a nagyvonalú leegyszerűsítéseknek. Lássuk csak. Az állítás, mely szerint az izomépítéshez hasznos testtömeg (testtömeg mínusz a nem esszenciális zsírtömeg) kg-onként meghatározott mennyiségű fehérje kell, részben igaz. Részben: az izomépítéshez valóban kell fehérje. De, mint már oly sokszor kiderült, a képlet nem ennyire egyszerű. A szervezetben a folyamatok ennél némileg összetettebbek, az ember pedig egy csöppet cizelláltabban működik. (Különben miért tartott volna ilyen soká az evolúció?) Az mindig gyanús kell, hogy legyen, ha csak egyetlen tényező változása/változtatása a megoldás.

Sok összetevő közül a fehérjebevitel csak egy, mely hatással van az izmok növekedésére. Amúgy nem is a leglényegesebb. Az izomépítés egyenletének számos változója van: hormonális egyensúly, az edzések intenzitása és gyakorisága, az étkezések időzítése, az általános tápláltsági állapot és a fehérje biológiai értéke (adott forrásból mennyi fehérje szívódik fel ténylegesen). Mivel a szükséges fehérjebevitel mennyisége függ a fenti tényezőktől, ezért a fix mennyiségű fehérje elmélete ellentmond a logikának. Vizsgáljuk meg egyenként a változókat!

Hormonális egyensúly

Az eredményes szövetépítéshez szükség van bizonyos hormonális folyamatok együttállására. Ha az androgének (férfi nem hormonok) kortizolhoz viszonyított aránya, vagy az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor) aránya a már kötött IGF-1-hez képest alacsony, az negatívan befolyásolhatja az izomépítést, mivel a szervezet nem képes az anabolikus (építő) állapot elérésére. Ha nincs hormonális egyensúly, az olyan, mintha ráolvasással próbálnál izmot építeni. Azt ugye nem is kell mondanom, hogy az sem segít, ha annyi fehérjét eszel, hogy az oroszlánok kiutálnak az állatkertből.

Edzések intenzitása és gyakorisága

Az izomfejlesztés függ az edzés intenzitásától és sűrűségétől. Ez nagyjából nyilvánvaló, hiszen mosogatás kevés, ahogy a havi 1 edzés is. Számos kutatás igazolja, hogy a nagyfokú intenzitás (pl. edzés súlyokkal vagy sprint intervallumok) emeli a növekedési hormon és az androgének szintjét, valamint arra sarkallja az izmokat, hogy alkalmazkodjanak, nőjenek és növeljék a teljesítményt. A nyugis, nem túlságosan megterhelő aerob gyakorlatok, edzés nem ér semmit. Egy hosszútávfutó hiába lapátol be steaket tojással: sem erősebb, sem izmosabb nem lesz.

Ha az edzések túl sűrűn követik egymást és a szervezetnek nincs ideje pihenni, izomveszteség léphet fel. Az Alabamai Egyetem kutatásai azt találták, hogy túledzés következtében az IL-6 (interleukin-6) mennyisége krónikusan megemelkedhet, ami szervezet szintű gyulladást okozhat. Ennek pedig áldozatul esik az izomszövet.

Étkezések időzítése

A fehérjebeépítés hatásfoka az edzéseket követő 30 percben a legmagasabb. Ez idő után folyamatosan csökken az izmokban a fehérjeszintézis (fehérjeépítés) mértéke. Például, 30 g fehérjéből edzés után ugyanannyit hasznosít a szervezet, mint 60 g-ból 5 órával az edzést követően. Edzés előtt elfogyasztva viszont kifejezetten káros is lehet fehérjét fogyasztani (lásd Diéta téveszme #2).

Általános tápláltsági állapot

Ahhoz, hogy a fehérje teljes mértékben hasznosuljon nem szabad önmagában és nagy mennyiségekben bevinni. A FAO (Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezet) kutatásai azt bizonyítják, hogy a magas energiabevitel pozitívan befolyásolja a fehérje biológiai értékét, és fordítva. Minél több zsírt vagy szénhidrátot fogyasztunk (energiabevitel) a fehérje mellé, annál kevesebb fehérje kell a hatékony izomépítéshez. A szénhidrát és zsír szerepe persze jelentősen túlmutat az energiahordozáson: számos más fontos folyamatban vesznek részt. A szénhidrátok kritikus anabolikus (építő) tevékenységek (növekedési hormon és IGF-1 hatásának fokozása) résztvevői, különösen edzés után (lásd Diéta téveszme #5). A zsírok pedig az egészséges hormonális egyensúlyhoz nélkülözhetetlenek (lásd Diéta téveszme #4).

Láthatjuk tehát, hogy nincs egy igazság, mely mindenek felett áll. Az izomépítés, mint minden komplex folyamat, számos tényező hatásának az eredménye. Ezek közül a fehérjebevitel mennyisége csak az egyik. A fiatalabbaknak általában kevesebb fehérje is elegendő, mivel hormonrendszerük hatékonyabban működik. Magas biológiai értékű fehérjéből kevesebbet is elegendő bevinni. Edzés után kis fehérje adagok is elegendőek lehetnek, míg ha nem a megfelelő időben fogyasztjuk, akkor egy vödörrel sem hatásos. A leglényegesebb tényező, hogy jó minőségű és értékes forrásból származzon a fehérje, különben sokat árthat.

5 komment

Címkék: hormon fehérje gyulladáscsökkentő izomépítés gyulladásfokozó

A bejegyzés trackback címe:

https://harcosoketrendje.blog.hu/api/trackback/id/tr953436845

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

kbellfan · http://rkbc.blog.hu 2011.12.12. 12:41:52

Köszi jó kis cikk. Én tejsavofehérjét tolok edzés után főleg.

Harcosok Étrendje · http://harcosoketrendje.blog.hu/ 2011.12.14. 23:30:24

@kbellfan: örülök, h tetszik. helyes. vigyázz, hogy jó minőségű legyen. ha vacak, akkor több kárt okoz.

RDori 2011.12.19. 15:27:09

Szia Dávid! Számomra nem egyértelmű a könyv alapján, hogy a hüvelyesek (bab, lencse) a fehérjék csoportjába vagy inkább a szénhidrátok közé tartoznak. Kérlek, segíts ennek az eldöntésében! Illetve a könyvben nem találtam infót az aszalt gyümölcsökről. Jól gondolom, hogy szénhidrátnak minősülnek, így csak az esti étkezés végén jöhetnek szóba?

Harcosok Étrendje · http://harcosoketrendje.blog.hu/ 2011.12.19. 22:30:55

@RDori: Szia Dori! A szénhidrátok közé tartoznak, de magas a fehérjetartalmuk. Fehérje alatt a tojást, tejterméket, húst és halat értjük. Sokan a szóját is, de az közel sem olyan egészséges, mint állítják.
Aszalt gyümölcs esti nasinak kitűnő, napközben nem szerencsés. Én a fügéért és a datolyáért vagyok nagyon oda. Vigyázz, mert sokszor glükózszirupot és fényezőanyagot tesznek rá. Ez baromi egészségtelenné teszi.

RDori 2011.12.20. 19:29:24

@Harcosok Étrendje: Nagyon köszönöm a mindenre kiterjedő válaszodat! Az én nyerő párosom: aszalt szilva és datolya :)