HTML

Friss kommentek

Diéta téveszme # 2 - Az edzés előtti evés azonnali energiával látja el az izmokat

2011.07.31. 18:33

Az általános vélekedés az emberi szervezetről az, hogy egy gépezethez hasonlatosan működik, tehát ennek megfelelően: úgy kell üzemanyaggal ellátni, mintha gép lenne. Logikusnak tűnik a következtetés, hogy edzés előtt enni kell. De igaz-e valójában? Mint hamarosan látni fogod, az az elképzelés, hogy az edzés előtti evés azonnal rendelkezésre álló energiával látja el az izmokat nemcsak téves és félrevezető, hanem ráadásul ellentétesen is hat.

Ahhoz, hogy tápanyaggal és energiával láthassuk el  az izmokat, először teljesen meg kell emésztenünk az ételt. Emésztés közben a szervezet különböző molekulákra bontja a tápanyagot: aminosavakra (fehérje alkotóelemek), zsírsavakra és glükózra, melyeket a keringési rendszer szállít el a test szöveteibe. A gyomorban, a belekben, a májban és a vesében lezajló emésztési folyamatok tetemes mennyiségű energiát igényelnek. Emésztés közben továbbá, az emésztésért felelős szervek vérellátása megnő, az agy és az izmok rovására. Ilyen megváltozott körülmények között az agy és az izmok teljesítőképessége jelentősen romlik, kevésbé állunk ellen a kifáradásnak.

Felmerül a kérdés: "Mi a helyzet azokkal az ételekkel, amelyeket alig kell emészteni?" Számtalan gyorsan felszívódó tápanyag létezik. Azt gondolhatnánk, hogy gyorsan felszívódó fehérje és szénhidrát (például tejsavó és cukor) keveréke edzés előtt jó ötletnek tűnik. Elméletileg, az effajta ételek azonnali energiával, létfontosságú aminosavakkal és glükózzal látják el az izmokat, megakadályozva ezáltal az izomvesztést. Ez mind szép és jó, de a valóság gyakran rácáfol az elméletekre.

Számos tanulmány igazolja, hogy ha edzés előtt/alatt gyorsan felszívódó tápanyagokat fogyasztunk, közel sem a kívánt hatást érjük el. Az angliai Birminghami egyetem sport- és mozgástudományi kutatói azt találták, hogy az edzés előtt fogyasztott szénhidrát kedvezőtlenül emelte a vér kortizol-szintjét (stresszhormonnak is szokás nevezni). Érdekes módon, edzés után jelentősen esett a vér kortizol-szintje, ha edzés előtt az alany nem fogyasztott szénhidrátot. Mindezeken felül, edzés közben sokkal gyorsabban váltott át a szervezet a szénhidrátról zsír égetésére, ha nem volt edzés előtti evés.

Lássuk a fehérjét! A magas fehérje-tartalmú ételek - rosszkor fogyasztva - emelik a kortizol szintjét, és ez a tény valahogy még mindig nem került be az ajánlások közé. A lübecki egyetemen végzett kutatások szerint a gyorsan felszívódó fehérje-ételek, például a hidrolizált fehérjék (laboratóriumi eljárásokkal aminosavakra bontott fehérjék, ún. előemésztett fehérjék), még inkább emelik a kortizol szintjét mint a teljes fehérje ételek. Azt pedig nem árt tudni, hogy az emelkedett kortizol-szintet izomvesztéssel és zsírhízással (különösen hastájéki) hozták összefüggésbe.

Az edzés előtti evés tehát energiát von el az agytól és az izmoktól (az emésztés miatt). Ha pedig az emésztést is kiiktatjuk, akkor csak romlik a helyzet, mivel erőteljesebben emelkedik a kortizol szintje edzés közben és után. Mindezek nem segítenek az izmok építésében és a zsír égetésében. Épp ellenkezőleg.

A végkövetkeztetés: NE EGYÉL EDZÉS ELŐTT! Tedd azt utána!

Furcsa módon, ugyanaz az étel, ami edzés előtt ilyen kártékony, edzés után kifejezetten előnyös és jótékony lehet.

Számos tanulmány igazolja, hogy milyen jó hatással van az izmokra az edzés utáni, regeneráló étkezés. A Galvestoni texasi egyetem orvosi szakosztályának tanulmányai arra világítottak rá, hogy a gyorsan felszívódó fehérjéknek és szénhidrátoknak jelentős anabolikus (építő) hatása volt az izmokra, még emelkedett kortizol-szint mellett is.

Nem gépek vagyunk, és nem is ennek megfelelően kell az "üzemanyagot" adagolnunk. Biológiai rendszerünk túlélő mechanizmusokra épül, melyeket ha beindítunk, több energiát leszünk képesek termelni és hatékonyabban használjuk saját üzemanyagainkat. Ezeket a mechanizmusokat pedig úgy tudjuk aktiválni, hogy egy körforgásos rendszerben táplálkozunk: aluleszünk az aktív időszakunkban és túleszünk, ha lepihentünk.

Szervezetünk számára az időzítés a lényeg: "Csak akkor számít, hogy mit eszel, ha azt jókor eszed!"

16 komment

Címkék: edzés fehérje szénhidrát kortizol

A bejegyzés trackback címe:

https://harcosoketrendje.blog.hu/api/trackback/id/tr63114797

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

kbellfan · http://rkbc.blog.hu 2011.12.12. 14:25:11

tehat ha edzes elott betolok 1 banánt akkor az káros? nem ad energiát? bocs ha szétkommentelek a blogot de vannak kérdéseim na :)

Harcosok Étrendje · http://harcosoketrendje.blog.hu/ 2011.12.14. 23:28:27

@kbellfan: csak akkor érdemes, ha hosszabb állóképességi edzésed, amikor is valószínűsíthető, hogy elfogynak a tartalékok. ilyenkor érdemes edzés előtt, közben enni, hogy megakadályozd az izomveszteséget.
Várom a kérdéseidet.

Suzy00 2012.01.03. 13:45:51

Szia! Például egy 45 perces kettlebell edzés is éhgyomorra megy?

Harcosok Étrendje · http://harcosoketrendje.blog.hu/ 2012.01.07. 17:34:37

@Suzy00: Hajaj! De még mennyire! Sokkal erősebb leszel, nem fog ingadozni a vércukorszinted és így jobban is szálkásít!

kaplarnorbert 2012.02.22. 13:44:44

Tehát akkor tejsavót csak edzés után?jól értettem?

Harcosok Étrendje · http://harcosoketrendje.blog.hu/ 2012.02.26. 12:22:39

@kaplarnorbert: Nem, mehet napközben is, de ne közvetlen edzés előtt. Böjtölés, alulevés közben a legjobb fehérje a (jó minőségű) tejsavó.

PopSzandokán2 2012.03.19. 14:43:14

Hello, az lenne a kérdésem, hogy akkor edzés után mikor és mit érdemes enni? És ha az edzésem este van (fél 9-re ér véget), akkor mit egyek? Adnál néhány tippet? (Thx)

Harcosok Étrendje · http://harcosoketrendje.blog.hu/ 2012.07.26. 23:04:50

@PopSzandokán2: Esti f9-es edzés után már a főétkezés kell, hogy következzen. Napközbeni edzés után kicsi regeneráló étkezések ajánlottak. Fehérje+gyümölcs, esetleg rízs,...
Üdv,
Jilly Dávid

Gabriellam 2013.01.23. 12:36:08

Szia, Én azt szeretném kérdezni, hogy mit takar az igazán jó minőségű tejsavó. Milyen formában létezik és hol lehet kapni? Köszönöm

Harcosok Étrendje · http://harcosoketrendje.blog.hu/ 2013.01.24. 23:12:21

@Gabriellam: Olyan tehéntől származik, amelyet nem kezeltek hormonokkal, antibiotikumokkal,stb. A tejsavót aztán csak mechanikai eszközökkel kezelik, semmi kémiai eljárás savakkal meg hasonlók. Hát keresni kell, de létezik. Márkár ajánlatot nem tennék, de egy kis google-keresgélés célravezető lesz.
Üdv,
Jilly Dávid

Marcopower 2013.02.11. 21:50:34

hello!
kérdésem az lenne, hogy edzés előtt egyek v nem, ha igen mit javasolnál?(csak természetes dolgokat fogyasztok hús,tojás stb..) este 7kor van az edzésem mma 1,5 óra kb, napközben is szoktam még futni v úszni előtte, csak este eszek. már a könyv megjelenésekor elkezdtem így táplálkozni majd kis kieséssel (4-5hó)nem ,most megint.végig bírom az edzést és még friss is vagyok, csak mint ha jobban megszédülnék találatkor,de nembiztos, h az üres pocaktól :).

Echoes 2013.02.16. 13:29:38

Szia Dávid!

lenne egy problémám, elkezdtem járni crossfitre, ami itt 1 órás, és délután van így a regeneráló étkezést nem úszom meg,

a lényeg, hogy nagyon kihajtom magam az egy óra alatt, ami után viszek be ~30 gramm fehérjét, és zabból 6-7 dkg-t 30 gramm körüli szénhidrátot

az edzések nap közben vannak, és regeneráló étkezés után 3-4 órával elkezd fájni a fejem és álmosság, rossz közérzet jön rám
este meg egyszerűen hús és rizs/krumpli kényszerem van ilyen napokokn, úgy ülök le enni, mint aki minimum 3 éve nem evett :D

pihenőnapokon, vagy ha egy fél órás fegyencedzsét csinálok itthon, akkor nincs ilyen

aztán gondoltam megeszek kétszer, két és félszer annyi zabot, akkor már nem vagy alig jelentkeztek a tünetek, lehet pszeudó a dolog :D, de gondolom van összefüggés hogy kiürül a szervezet, és a rosszullét között

mit tegyek? ha ez az oka, akkor egyek ennyi ch-t napközben edzés után, nem öli meg a böjtöt a sok szénhidrát?

vagy lehet ez is kevés (az edzés végén járni nem tudok :D)
abszolút homály a téma, kérlek segíts
endre

Harcosok Étrendje · http://harcosoketrendje.blog.hu/ 2013.03.04. 22:38:45

@Marcopower: sztem ne egyéél edzés előtt, max kevés tojást, BCAA-t és gyümölcsöt. Nem hiszem, hogy a szédülés a nem evés miatt van.

Harcosok Étrendje · http://harcosoketrendje.blog.hu/ 2013.03.04. 22:46:12

@Echoes: a regeneráló étkezést kell jobban összeraknod. többször egyél kevesebbet utána és vigyél be omega-3-at, multivitamint és ásványi anyag komplexet. ja, és igyál rengeteg vizet. ha az edzés végén járni sem tudsz, akkor az nem egy jó edzés. az edzés célja, hogy erősebb és ellenállóbb legyél, nem pedig az, hogy kiüssön és lenullázza a hormonrendszeredet.